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L'entrainement estival

Par alain, le 17.04.09

le vélo comme support d'une préparation estivale


PRÉALABLE :

postulat 1 :
La base de tout programme sérieux repose sur un test d'effort qui permet de cibler au plus juste les fréquences cardiaques des plages d'entrainement .

postulat 2 :
Un plan d'entrainement doit être structuré afin de pouvoir gérer au mieux LA RÉCUPÉRATION entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d'effort de qualité !!

postulat 2 :
La prise en compte de la dérive cardiaque :
Pendant une plage de travail spécifique sur un effort de longue durée à haute intensité (80% de la FC max) , la FC augmente souvent en dépit d'une intensité restée stable. On peut ainsi finir à FC 90% en ayant réalisé une heure d’effort sur une FC de 85%....

postulat 3 :

Des "plannings types" d'entrainement "clé en mains" il en existe des centaines sur internet ou dans toutes les revues spécialisés cyclisme ou triathlon ....
mais voila à l'évidence l'efficacité de ces plannings a ses limites ....
Pourquoi ?
Aucun d'eux ne prend en compte le paramètre essentiel d'un entrainement de qualité à savoir :
> la répartition des disponibilités de chacun et chacune
> donc l'alternance des séances ...
> la prise en compte des temps de récupérations

Je m'explique par un exemple :
Pierre et Paul dispose chacun de 10h de dispo par semaine pour leurs entrainements mais ....
Paul dispose de 10 heures hebdomadaires réparties sur 2 jours consécutifs (le WE) + 2h un soir de la semaine
Pierre lui consacre son WE à sa petite famille et peut se libérer par contre 5 fois 2h par semaine ...

De toute évidence on ne va pas proposer la même structure des séances à Pierre et Paul .... mais pourtant l'objectif sera pour l'un et l'autre d'optimiser au mieux leurs disponibilités.



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LES PRINCIPES DE LA PLANIFICATION

règle n°1 : Savoir s'entrainer c'est avant tout savoir gérer ses efforts ET sa fatigue !!

Sans une récupération de qualité pas d'effort de qualité !!

Un plan d'entrainement doit être structuré afin pouvoir gérer au mieux LA RÉCUPÉRATION entrer les séances !

En pratique :

On ne refait jamais deux séances consécutives aux contenus de travail spécifique identiques.

Exemple d’alternance :

jour 1 : Force / le lendemain : vélocité
jour 1 : PMA longue / le lendemain : séance de sprints explosifs
jour 1 : PMA courte / le lendemain : endurance fondamentale : travail sur du foncier régulier

=== info sur le principe de la surcompensation ===

Après chaque entrainement s'enclenche des processus dits de synthèses ("récupération") qui vont dépasser ceux de la "dégradation" ("fatigue").

Si la phase de récupération est "adaptée " c'est à dire proportionnelle aux efforts qui la précèdent alors les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial
C'est prioritairement à la gestion des phases de récupération que l'on évolue la qualité d'un entrainement.

La surcompensation est fonction :

> du niveau de l'exercice spécifique de chaque séance sur le plan énergétique (la "surcharge")

> de l'aspect quantitatif des phases de travail spécifiques de chaque séance (intensité, nombre de répétitions, durée totale des séries...)

> de la filière sollicitée :
* 12 à 24 heures pour des exercices d'explosivité musculaire , de "vitesse pure"
* 24 à 48 heures pour des exercices de PMA/VMA (ce que l'on nommait autrefois "résistance" mais qui traine ici ou là à tord comme sémantique de référence )
* 48 à 72 heures pour des exercices de puissance aérobie (ce que certains continue d'appeler des exercices "d'endurance" mais qui là encore est une terminologie trop générique)

> de la fréquence des entrainements hebdomadaires ( qui dépend fortement des dispos de chacun en fonction des exigences professionnelles et familiales)

> de l'époque considérée : on n'enclenche pas les mêmes surcompensations en période de préparation physique générale (pou nous skieur : l'été) que si l'on se situe au coeur d'un cycle d'affutage à deux semaines d'un objectif majeur !

On exploite le principe de la surcompensation en s'accordant régulièrement 2 jours consécutifs de repos (complet ou semi complet ) pour mieux relancer en qualitatif d'intensité derrière

Le corps humain donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d'efforts intensifs. Il est habituel d'organiser des cycles de 4 semaines conclue par un microcycle de 7 jours « allégé »

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Il existe de nombreuses sources d'information sur cet aspect de la surcompensation parmi celles-ci on peut lire l'excellent article de Pascal PREVOST :
http://www.infokarate.com/entrainement-karate/doc/La-surcompensation.pdf

Sans oublier les ouvrages de référence de Matveiev dont les conseils 40 ans après leur rédaction restent encore totalement d'actualité !


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LA CHARGE de travail

Elle ne correspond pas au dénivelé effectué ni au km effectué !!!
C'est l'énergie dépensée lors de la sortie qui détermine le niveau de charge de travail !

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La prise en compte de la spécificité du ski de rando ....

Le ski de rando course exige un travail de proprioception spécifique (rapport avec le sol, équilibre, action réaction.......impulsion .....courte phase d’ explosion… que ne permet pas toute les activités (la natation par exemple)

Alors certes la natation, par exemple, va fortement maintenir le système cardiovasculaire et ainsi contribuer à ce que l’on nomme populairement « l’endurance ».

Mais à mon sens il reste essentiel de rechercher des pratiques sportives qui reprennent ces fondamentaux proprioceptifs et le plus possible les habilites motrices propres au ski de rando;
En gros et pour faire court il s’agit de rechercher les fondamentaux du ski de rando élaborés à partir des terminaisons nerveuses sollicitées, musculeuses tendineuses et articulaires.
C’est une « lapalissade » d’affirmer que le travail centré autour des mouvements de l’activité dominante et des positions articulaires qui s’y rapporte est essentiel !
Chaque mouvement spécifique est généré par des fibres nerveuses motrices spécifiques (on les appelle « moto neurones »)
De même chaque mouvement implique des altérations biochimiques d’origine musculaires et des réflexes neurologiques .
Cela signifie qu'il convient développer ces caractéristiques les plus spécifiques (changement de position , vitesse angulaire d’articulation..) .

l'objectif essentiel est d’aider l’organisme à identifier l'orientation et le mouvement des différents segments qui seront sollicités pendant notre activité de prédilection qui est le ski de rando

C’est encore une lapalissade d’affirmer que depuis que nous sommes venus au monde nos habilités de skieur de randonnée d’aujourd’hui se sont mises en place en fonction de la maturité progressive de notre système nerveux central !!


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une préparation spécifique autour de 4 dominantes

la dominante de l’endurance fondamentale
Elle est fondamentale et majoritaire . Elle occupera à minima 60 à 70% du temps des entrainements )

la dominante « entrainement en résistance »
Elle va inclure notamment des exercices spécifiques pour les quadriceps et la ceinture scapulaire

La dominante « entrainement anaérobie »
C'est que ce que le jargon populaire nomme celle des « intervalles courts »

La dominante « entrainement en proprioception »
Certains préparateurs physiques l'appellent aussi « en pliométrie » . Elle va aborder des exercices exigeant des temps proprioceptifs très courts et des efforts maximaux.
Pour nous skieurs ce travail spécifique ciblera les membres inférieurs sollicité lors de la phase de réaction de l’impulsion du ski aval qui précède la période de glisse du ski amont .


Pour ce faire la course à pied en forte montée , les foulées bondissante, le roller en ligne , le vélo avec des violentes et courtes rupture de pente , les circuit trialisant en VTT seront autant d’activités pertinentes

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EXEMPLE DE SEANCES spécifiques classées très schématiquement par filières énergétiques


>> La force/puissance
25 à 30’ échauffement
6 à 8 fois 4’ sur une montée de 5à7% en résistance max (environ 50 tours de pédale par minute) fesses sur la selle, les mains juste posées qui ne tirent pas sur le guidon, entre récup souple de 4’


finalité de l'exercice :
un entrainement pour être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise




>> L'hypervélocité
25 à 30’ échauffement
10 à 12 x 1' d'hypervélocité
(environ 130 tours de pédale par minute sur un petit développement ...sans tourner pour autant les jambes dans le vide)
récup entre 4' environ

finalité de l'exercice :
un entrainement de type neuromusculaire




>> L'explosivité
25 à 30’ échauffement
15 à 20 sprints explosifs de 10'' avec une récup entre de 3'

finalité de l'exercice :
un entrainement de type proprioceptif avec un développement neuromusculaire basé sur le temps de réaction et l'impulsion


>>La PMA/ VMA ( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :

- PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire dériver la FC en dessous de 70% du max
après quelques mois on peut aller à 3 blocs de 10’

- PMA2/ intermédiaire :

5 à 6 fois 5’ de forte intensité (faire monter la FC sur la fin de chaque série à 92% de la Fc max dans l’idéal) récup entre 1’30 à 2’ maxi

- PMA3/ longue :

3 séries de 12’ (sur le même principe que la PMA 2)

finalité de l'exercice :
Un entrainement pour être capable de suivre un tempo rapide, le tout avec une résistance à une montée progressive de l'acidose


remarque :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation ... trop long à présenter en quelques lignes ici ...cela relève d'une individualisation de l'entrainement)


>>L’endurance dite active
3h en tenant une allure rapide (80 tours de pédale par minutes ) avec une Fc de 75%-80% de la Fc max...

finalité de l'exercice :
être endurant c'est avant être capable de tenir longtemps un rythme élevé ...et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)




Ce ne sont que quelques pistes très généralistes, chaque filière de travail a ses variantes à mettre en place en fonction du cycle de travail , de la séance de la veille...de celle du lendemain , du niveau d'entrainement , de l'habitude à ce type de travail...


avertissement

Cet article vous l'avez vu reste très généraliste et sommaire !!!
Les informations sont concentrées elles ne donnent pas des recettes toute faites.

L'objectif est seulement de donner à chacun et chacune des pistes pour pouvoir élaborer son propre planning d'entraînement.

A chacun et chacune de les adapter en fonction de ses disponibilités, ses objectifs , son potentiel , sa volonté à "sacrifier du temps" pour l'entrainement.

Plus encore, en le relisant je le juge réducteur.... mais bon il laissera la place aux spécialistes de tout poils de s'en donner à coeur joie pour le compléter, l'amender à souhait !!


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ces quelques lignes ont été rédigées à partir de données issues de différentes sources (conférences, livres, site internet...)
A chacune et chacun de les valider ou les contredire par ses propres recherches


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Commentaires

» marmotte73, le 19.04.09
salut alain
penses tu que le test d effort est la seule solution ??
il reste assez couteux, y a t il d autres façon de se tester ??
merci
tu es une bible pour nous

» alain, le 19.04.09
Il existe des tas de tests que l'on peut trouver ici ou là sur internet ou dans des revues .
Chacun y va de sa solution miracle via l'utilisation de somptueux tableurs excel ou autres ....
mais tout cela reste du bidouillage ...voir souvent potentiellement dangereux sur le plan médical si aucun test n'a été mis en place auparavant .
En effet la plupart du temps les concepteurs de ces tests maison "oublient" le conseil n°1 :
Faut-il rappeler que le préalable de tout test d'effort est la réalisation d'un électrocardiogramme ?

A mon sens le seul test parfaitement fiable et sécurisé reste celui réalisé dans des centres sportifs ou en milieu hospitalier comprenant un département médecine du sport ...c'est à dire avec une équipe médicale ...

Il faut savoir qu'en France sur ordonnance le test d'effort est remboursé (périodicité : 1 test remboursé tous les 10 ans pour une personne en bonne santé)

Ma remarque sur la périodicité ne s'applique évidemment pas au sportif Elite qui réalise généralement un test tous les ans , test qui se positionne généralement 1 mois et demi à 2 mois environ avant l'objectif prioritaire afin d'articuler et gérer ainsi au mieux les plages de travail (seuils de FC, et temps de récup avec prise en compte de la dérive cardiaque)

Enfin tout cela ne reste que mon avis , c'est à dire celui d'un fort modeste terrien qui ne détient aucune vérité ... ni encore moins celle de prétendre compléter les Saintes Ecritures ....

» Pika, le 20.04.09
C'est ma journée commentaires ;)

Je ferais 2 remarques.

La première concernant le postulat 1 et la fréquence cardiaque. N'en déplaise à M. Polar la FC est inutilisable en tant qu'indicateur de l'intensité de l'effort. En effet sa variabilité est très forte. Une mauvaise nuit, une température extérieure élevée ou au contraire très basse, une petite fatigue, le stress sont parmis les évènements courants de notre vie quotidienne qui influe sur la FC à l'effort. D'un jour à l'autre la FC peut varier de 15 à 20% pour même intensité d'effort. De plus il y a une latence de la FC, elle augment beaucoup plus lentement que l'intensité de l'effort. Pour un effort de type 30-30 en VMA par exemple la FC aura atteint son niveau "correspondant" à l'intensité de l'effort au mieux à la fin des 30" et pour la plupart d'entre nous jamais car cette durée de 30" est trop courte.

En vélo il y a une façon très efficace d'évaluer l'intensité de l'effort : un capteur de puissance. Il permet de mesurer la puissance développée par le cycliste . mais ça coute ( très ) cher.


L'autre remarque concerne les séances d'entraînement de type anaérobie. Je ne fais pas de course de ski-alpinisme mais il me semble que ce type d'entrainement est tout à fait inutile pour ce sport. Il concerne en effet des efforts de très courte durée et a un réel intérêt pour des efforts inférieurs à 5 min... ou pour du très haut niveau pour permettre une accélération pour "décrocher un adversaire". Pour un sport de longue durée comme le ski-alpinisme ce n'est qu'un complément s'il reste encore du temps après les séances de type VMA ou endurance ( terme tout à fait utilisable si on lui donne la bonne définition ) qui elles sont à privilégier.

Mais en dehors de ces remarques je suis d'accord avec tout le reste de l'article et en particulier ce qui concerne la récupération qui est LE point bien trop souvent négligé.

» alain, le 20.04.09
>> Sur la fréquence cardiaque comme indicateur :

Mon intervention s'adressant à des skieurs le principe d'un travail à la puissance pratiqué par les cyclistes Elite me semblait totalement hors sujet ....car inexploitable en pratique sur des skis !

Eh oui nous autres skieurs nous n'avons pas de capteur colés sur nos fixations !!

Donc jusqu'à preuve du contraire sur des skis la FC reste encore d'actualité pour constituer un repère en terme d'intensité !

Excepté le travail en anaérobie et notamment la célébrissime séance de 30/30 (ou de toute façon on n'a pas le temps de regarder sa montre) pour tous les autres exercices un furtif coup d'oeil sur son cardio, puis surtout la lecture de la courbe de FC au coin du feu, seront de bons indicateurs ....

Alors certes la FC n'est pas une donnée biblique pour mesurer une performance, Elle reste cependant un des paramètres essentiels de la réponse de l'organisme face à un exercice spécifique.
...aussi lorsque je lis ici où là qu'elle ne signifie rien ... je reste pour le moins dubitatif ...

Quand au capteur de puissance , là encore je mettrais un bémol car à moins de viser le haut de gamme , il faut quand même savoir que la marge d'erreur (avouée à demi mots par les constructeurs lors des salons spécialisés) va jusqu'à 10 % d'erreur... Même le SRM Training System Amateur au modeste prix de 2100 euros environ annonce une précision de +/- 5% !!

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>> Sur les séances d'entraînement de type anaérobie :

Certes la filière anaérobie n'optimise pas prioritairement les adaptations motrices et cardiovasculaires dominantes du ski alpinisme.
Elle n'est donc pas le travail le plus utilisé pour l'entrainement du skieur alpiniste.

...Pour autant le skieur aurait vraiment tort de mettre de côté l'entraînement "à la vitesse pure".

Deux fondamentaux justifie mon affirmation :

1. En référence aux exigences du ski alpinisme :
l'entrainement sur la filière "vitesse pure (anaérobie) permet de conserver ou retrouver un dynamisme musculaire qui permettra d'aider à s'adapter à des changements d'allures...
Hors ces changements sont très fréquents lorsque le parcours exige notamment de multiples conversions ou d'incessantes relances dues aux ruptures de pentes.

2. Sur le plan biochimique
ce type d'entrainement induit une très forte activité enzymatique .
Les enzymes musculaires augmentent fortement et cette augmentation concernent aussi les enzymes essentielles à la glycolyse (les PFK et LDH) .
On peut donc raisonnablement affirmer que le travail en anaérobie est transférable à l'augmentation de l'ensemble des performances toutes filières confondues ...

Donc au final oui les séances d'entraînement de type anaérobie sont tout à fait utiles pour optimiser ses performances de compétiteur en ski alpinisme !

En matière de coatching je suis un de ceux qui pense que seule une grande connaissance de l'activité, renforcée si possible par un minimum de pratique personnelle permet d'avoir un regard objectif sur ladite pratique .

@lain
http://www.skitour.fr/forum/read_102973.html
http://www.skitour.fr/forum/read_105524.html




» jean-marc dujardin, le 28.04.09
Très intéressant. Peux-tu me citer une réf. intéressante comme il existe "Les Fondamentaux du cyclisme", mais adaptés au ski de rando ?
Merci Jean-Marc

» Pika, le 14.05.09
Loin de moi l'idée de coller des capteurs sur nos fixations mais si je ne me trompe pas le sujet de l'article est la préparation estivale et l'utilisation du vélo pour cela ;o)
Enfin, je ne milite pas non plus pour l'achat de SRM en effet très chers.

Le seul but de mon intervention était de mettre l'accent sur le fait que la FC est inutilisable pour evaluer l'intensité d'un effort surtout pour M. Lambda qui doit concilier les fatigues et le stress de sa vie ( très fort impact sur la FC ) avec son entraînement sportif. Il ne faut pas se leurrer il n'y a pas de moyen pour évaluer correctement l'intensité de l'effort, la meilleure solution reste les parcours etalonnés et les sensations ressenties. Méthodes certes archaiques mais qui a l'avantage non négligeable d'apprendre à se connaître et donc de progresser dans la gestion de l'effort.


Ensuite concernant le travail anaérobie, pour notre cher M. Lambda qui travaille, doit s'occuper de ses enfants, supporter les repas avec belle-maman, etc... bref qui a une vie normale et qui dispose d'une dizaine d'heures pour s'entraîner par semaine ( cela concerne me semble-t-il la plupart d'entre nous ) cela reste un entrainement superflu, une perte de temps qui serait plus utilement utilisé pour de la VMA ou de l'endurance.
Même si de façon théorique le travail en anaérobie est utile ce n'est pas l'élèment prépondérant dans ce genre de sport.


Les liens dans ta réponse me permettent de comprendre la véhémence de ta réponse ;o))

» alain, le 14.05.09
Désolé mais même un sportif qui ne consacrera que quelques heures par semaines à son entrainement trouvera un bénéfice dans une approche systémique, équilibrée et complète de ses séances d'entrainement .

Par ailleurs Je ne vois pas sur quel principe de "pseudo efficacité" on devrait retirer une filière énergétique au motif que celle-ci ne se trouve pas sollicité dans la pratique de son sport favori !
Un sprinteur de 100m qui réalise un effort de 10'' continue pourtant à travailler son foncier !
La remarque est aussi valable pour un gymnaste !!


A mon sens un entrainement équilibré doit être varié et prendre ainsi en compte le développement (à des niveaux d'intensité certes différents) de toutes les filières énergétiques !

Sans compter que le travail spécifique comme celui des séries en anaérobie est un moyen d'agrémenter les sempiternelles sorties diesel qui finissent par blaser le plus coriace des sportifs !!

Enfin je me permets de conclure en affirmant que mes propos ne sont dictés par aucune véhémence à des fins de publicité professionnelle comme tu semble le sous entendre ...mais juste construit par une certaine démarche dans la conception de l'entrainement (sujet initial de ce post) !!

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